Langt og jævnt - eller kort og hårdt?
Skrevet af skovmand d. Januar 10 2010 17:07:00
Vi svømmer alle på et hold, hvor vi er interesserede i en fremgang i vores ydeevne og formåen i bassinet. Dog adskiller Masters sig væsentligt fra andre hold, f.eks. fra AGFs førstehold fordi vi har forholdsvis lidt træningstid i vandet.
Derfor skal man som træner og svømmer vurdere, hvordan man får mest muligt ud af træningen i forhold til den tid man har til rådighed. Hvis man f.eks. svømmer to gange ugentligt på Masters, har man ca. 3 timer ugentligt i vandet. De tre timer er det vigtigt at udnytte bedst muligt, hvis man vil i god form.
Men hvordan gør man det bedst muligt?
Jeg har netop hørt et radioprogram, "Videnskaben Kort" på P1, hvor en fysiologiprofessor interviewes. Han er fortaler for korte distancer med høj intensitet for at få bedst mulig effektivitet. Det er meget interessant og kan høres her (det varer kun 5 minutter):
[Link til dr.dk]
Han refererer til undersøgelser som viser, at forandringerne på celleniveau er størst ved arbejde med korte intervaller med høj intensitet. Han nævner flere gange intervaller med 45 sekunders arbejdstid, hvilket f.eks. kunne svare til at svømme 10x50m start 1:00 (og evt. gentage serien flere gang med bonuspause imellem for at holde intensiteten høj). De korte intervaller medfører en større tilvækst af mitochondrier i cellerne samt forandringer i hjerte og kredsløb - i forhold til træning af længere distancer.
Så altså: Intervalsvømning i høj intensitet ser ud til at være den mest effektive træningsform, hvis man skal udnytte en forholdsvis lille træningsmængde i bassinnet bedst muligt. Det vil sige, at det både for 1.500m-svømmeren og 100m og 200m-svømmeren giver rigtig god mening at svømme intervaller i høj intensitet. Det er altså en mere effektiv træningsform end f.eks. 3x400m - men det er også en hårdere måde at træne på.
Og derfor vil man faktisk kunne træne rigtig godt og effektivt på ca. 30-45 minutter med en god opvarmning (med bensvømning og et par sprinter) samt en af nedenstående serier.
Forslag til træningsserier:
* 2x(10x50 start 1:00), bonuspause 2:00 imellem runderne.
Fokus: Hold tempoet så højt som muligt på distancerne - det er fint at der er op til 20-30 sekunders pause imellem hver enkelt 50m.
* Samme distance som ovenfor, men med en starttid med ca. 10-15 sekunders pause imellem intervallerne. Det giver en smule lavere intensitet, men er stadig væsentlig højere end en lang distance.
* 10x100m start 1:40-1:50, igen med rimelig høj starttid for at holde intensiteten så høj som mulig på selve distancen. For en bane 5-svømmer gerne nede på 1:10-1:15.
* 1.500m-holdkapper, hvor hver svømmer svømmer 50m, 75m eller 100m af gangen. Der skal være 3-4 svømmere på holdet.
Find gerne på flere - og lad mig gerne kende til dem!
Mange træningshilsner fra Niels.